看到「每天60分鐘」，很多家長第一個反應可能是：
「小孩一天到底要運動多久？」
每天都要特別空出一小時去運動嗎？
上體育課算不算？
走路上學算嗎？
不喜歡跑步的孩子怎麼辦？
其實，兒童運動不等於每天一定要上一堂60分鐘的正式運動課。
走路、騎腳踏車、下課跑跳、球類、體育課、戶外遊戲與親子活動，都可能成為孩子一天身體活動的一部分。真正重要的是活動的時間、強度、種類，以及孩子能不能長期保持動態生活。
WHO目前建議5～17歲兒童與青少年，一週平均每天至少進行60分鐘中等至高強度、以有氧為主的身體活動，並規律加入較高強度及強化肌肉與骨骼的活動。
本文主要討論5～17歲兒童與青少年。未滿5歲幼兒的活動量建議不同，不應直接套用本文的60分鐘原則。 WHO對3～4歲兒童的建議，是一天至少180分鐘各種強度活動，其中至少60分鐘達中高強度。
一、兒童每天需要運動多久？
5～17歲兒童及青少年，可以把「一週平均每天至少60分鐘中高強度身體活動」當成主要方向。
WHO目前的完整建議是：
- 一週平均每天至少60分鐘中高強度身體活動
- 大部分活動以有氧型態為主
- 每週至少3天加入較高強度有氧活動
- 每週至少3天加入強化肌肉與骨骼的活動
台灣國健署面向家長的衛教則常簡化成：
學齡兒童與青少年每天應有60分鐘以上中度至費力的身體活動。
國健署目前6～17歲的兒童運動衛教同樣把活動分成有氧、肌力及骨骼強化等不同類型。
所以家長不需要糾結：
「昨天58分鐘，是不是就完全沒效果？」
60分鐘是健康活動量的重要目標，不是孩子每天必須交滿的「運動作業」。
二、什麼叫「身體活動」？一定要正式運動才算嗎？
不用。只要身體活動需要消耗能量，走路、騎車、遊戲、體育課、運動與交通移動，都可能包含在孩子的活動量中。
WHO對 physical activity 的定義本來就比「運動課」廣。
常見方式包括：
- 走路
- 騎腳踏車
- 跑跳
- 戶外遊戲
- 球類
- 游泳
- 跳舞
- 體育課
- 有計畫的運動
- 步行或騎車通勤
因此：
走路上學算運動嗎？
可以算身體活動，強度夠時也可以貢獻中高強度活動量。
CDC就以孩子走路上學作為可能達到中等強度有氧活動的例子；真正的強度仍取決於速度及孩子本身的體能。
上體育課算嗎？
算。
但一週有幾堂體育課，不代表孩子自然就達到整週活動建議。
國健署仍建議兒童與青少年每天有約60分鐘中高強度身體活動，因此體育課應視為其中一部分，而不是整週活動的全部。
三、一定要一次連續運動60分鐘嗎？
不用把60分鐘理解成「必須連續上一小時運動課」。日常活動可以分散在不同生活情境中。
WHO目前強調所有身體活動都有價值，而且任何活動都比完全不活動好。
例如某個孩子一天可能是：
早上
走路上學10分鐘
＋
下課
跑跳遊戲15分鐘
＋
放學後
騎腳踏車20分鐘
＋
晚餐後
親子活動15分鐘
＝
一天累積約60分鐘活動
這不是官方規定孩子一定要「10＋15＋20＋15」。
它只是要告訴家長：
不一定要再多塞一堂運動課，可以先把活動重新放回日常生活。
對目前活動量很低的孩子，也不用第一天就因為做不到60分鐘而放棄。
先比昨天多動一些，再逐步增加，仍然有意義。WHO的身體活動指引也強調「一些活動比完全沒有好」。
四、中等強度、高強度到底怎麼分？
家長不需要先學METs，可以先用孩子的呼吸、心跳和說話狀況判斷。
中等強度
活動時：
- 心跳變快
- 呼吸變快
- 還能說話
- 但唱歌開始有點困難
CDC稱這種簡單方式為「說話測試」。
例如可能包括：
- 快走
- 騎腳踏車
- 活潑的遊戲
- 跳舞
但同一項活動對不同孩子來說，強度可能不一樣。
高強度
活動時：
- 心跳明顯加快
- 呼吸變得急促
- 通常只能講幾個字，就需要換氣
例如：
- 跑步
- 追逐遊戲
- 快速騎車
- 高強度球類活動
有流很多汗，就代表運動強度夠嗎？
不一定。
流汗量會受到天氣、環境、衣著與個人體質影響。
所以不要只用：
「今天衣服有沒有濕？」
判斷活動強度。
呼吸、心跳、說話狀態，加上孩子實際活動內容，會比較有參考價值。
五、兒童運動一定要以有氧為主嗎？
大部分活動可以有氧型身體活動為主，但兒童也需要較高強度，以及刺激肌肉與骨骼的活動。
WHO目前對5～17歲兒童青少年的建議可以簡化成一個「活動拼圖」：
一週平均每天
至少60分鐘中高強度活動
以有氧型活動為主
＋
每週至少3天
較高強度有氧活動
＋
每週至少3天
肌肉強化＋骨骼強化活動
CDC對6～17歲兒童青少年的指引也是類似架構：每天60分鐘以上，其中每週至少3天包含較高強度有氧、肌肉強化及骨骼強化活動。
例如：
有氧
走路、騎車、游泳、球類、跑步
肌肉強化
攀爬、自體重量活動、阻力活動
骨骼強化
跑、跳、跳繩等需要身體承受衝擊的活動
不需要每天把三種活動拆成三堂不同的課。
很多兒童遊戲本身，就可能同時包含幾種刺激。
六、兒童需要做肌力訓練嗎？
可以，而且兒童肌力訓練不等於成人健美或一直增加槓鈴重量。
兒童日常其實已經有很多肌力活動：
- 攀爬
- 熊爬
- 跳躍
- 深蹲類遊戲
- 伏地挺身變化
- 吊單槓
- 彈力帶
- 自體重量活動
AAP 2020兒童與青少年阻力訓練臨床報告指出，阻力訓練不只包含舉啞鈴或槓鈴，也包括自體重量、彈力帶、藥球及其他阻力形式；在重視正確技術並有良好監督的情況下，兒童青少年可以提升肌力，而且受傷率低。
對剛開始的孩子，真正重要的是：
動作先做好，再增加阻力。
而不是：
重量先加上去，再想辦法把它舉起來。
AAP 2020報告的訓練建議同樣以低阻力、動作品質、循序增加負荷與合格指導作為核心。
七、小孩做重量訓練會不會長不高？
目前沒有證據支持「適當、設計良好且受到監督的阻力訓練會讓孩子長不高」這個說法。
AAP 2020臨床報告直接把：
阻力訓練會阻礙成長
列為常見迷思。
報告指出，設計適當的兒童阻力訓練沒有顯示會對：
- 生長板健康
- 線性生長
- 心血管健康
造成負面影響。
真正需要注意的是：
- 動作技巧不成熟
- 阻力增加太快
- 器材不適合孩子
- 缺少監督
- 訓練量過大
- 沒有足夠恢復
AAP報告也指出，監督不良、不適當的負荷進展及訓練過量，才是需要注意的受傷因素。
那小孩可以測1RM嗎？
這裡也不要走向另一個極端。
AAP 2020報告指出，在合格人員監督並遵循適當程序時，1RM測試可以安全地用來評估兒童青少年肌力。
但對一般剛接觸訓練的兒童而言：
沒有必要把「我最多能舉多重」當成開始肌力訓練的第一件事。
更重要的是動作控制、訓練經驗與適齡進展。
延伸閱讀｜兒童可以做重量訓練嗎？肌力訓練會影響長高嗎？
八、過重或肥胖兒童適合什麼運動？
過重兒童一樣需要活動，但不必把「逼孩子多跑步、流更多汗」當成唯一減重方式。
如果孩子原本活動量很低，可以先從他願意而且能順利完成的活動開始，例如：
- 步行
- 騎腳踏車
- 游泳或水中活動
- 親子活動
- 遊戲型活動
- 基礎肌力活動
再依體能逐漸增加時間與強度。
值得注意的是，AAP 2020阻力訓練報告甚至提出，對過重或肥胖兒童，可以使用基礎阻力活動協助建立成功的活動經驗，而不必一開始只把重點放在大量有氧。
所以真正需要問的不是：
「什麼運動燃脂最多？」
而是：
孩子目前做得到什麼？願不願意繼續？能不能安全進步？
如果孩子有明顯關節疼痛、呼吸問題、慢性疾病或運動時出現不適，則應先由醫療專業評估後再調整活動。
延伸閱讀｜兒童減重怎麼做？飲食、運動與健康體重管理一次看
九、不喜歡運動的小孩怎麼辦？
先不要急著替孩子報一堂他不喜歡的運動課。
培養兒童運動習慣，可以先試三件事。
方法1｜先不要叫它「運動」
它可以只是：
- 去公園玩
- 騎腳踏車
- 玩球
- 跳舞
- 散步找寶可夢
- 遛狗
- 溜直排輪
- 玩追逐遊戲
CDC目前也建議兒童活動應該符合年齡與能力，而且具有趣味性及多樣性。
方法2｜給選擇，不只給命令
不要：
「今天一定要出去運動。」
可以改：
「今天想去騎車，還是去公園玩球？」
孩子有選擇權，比較容易建立自己的活動偏好。
方法3｜先從做得到的時間開始
如果一個原本一天幾乎沒有活動的孩子，一看到：
每天60分鐘！
就覺得不可能，那反而可能直接放棄。
可以先增加一小段活動，再逐步延長。
因為：
先開始，比第一天就做到完美更重要。
十、上體育課就夠了嗎？
體育課算身體活動，但不能直接假設「有體育課＝整週活動量已經足夠」。
WHO把學校體育、遊戲、運動、交通移動與休閒活動都納入兒童身體活動的範圍。
台灣國健署則仍建議兒童青少年每天累積約60分鐘的中高強度活動。
所以可以把體育課理解為：
孩子一天或一週活動量的重要來源之一。
而不是：
今天有體育課，其他時間就都可以坐著。
如果孩子放學後長時間寫作業、用手機、玩電腦或看電視，日常仍可以增加步行、戶外遊戲、騎車或其他活動機會。
十一、孩子運動很多，為什麼體重還是沒有下降？
運動對孩子有沒有幫助，不能只看體重計。
兒童還在成長，體重本來就會隨身高、骨骼、肌肉及發育而變化。
而且身體活動的健康效益不只有體重。
CDC目前整理的兒童身體活動效益包括：
- 心肺健康
- 肌肉體適能
- 骨骼健康
- 腦部與認知健康
- 心血管代謝健康
- 健康體重相關指標
因此，孩子開始規律活動後，也可以觀察：
- 跑跳比較不容易累了嗎？
- 心肺耐力進步了嗎？
- 肌力與動作能力有沒有提升？
- 比以前更願意活動嗎？
- 睡眠與精神狀況有沒有改善？
- BMI與生長趨勢如何？
不要因為：
「體重兩週沒下降。」
就判定：
「運動沒有用。」
如果主要問題是孩子過重或肥胖，仍然要把飲食、睡眠、家庭環境及生長狀況一起看。
延伸閱讀｜兒童減重怎麼做？飲食、運動與健康體重管理一次看
十二、給家長的一週兒童運動安排示範
不知道怎麼安排，可以把兒童一週活動想成：
有氧＋跑跳＋肌力＋遊戲＋家庭活動
而不是每天做完全相同的運動。
| 星期 | 活動示範 | 主要活動類型 | 家長可以觀察 |
|---|---|---|---|
| 星期一 | 快走＋公園遊戲 | 有氧 | 呼吸是否變快 |
| 星期二 | 球類＋跑跳 | 有氧／骨骼 | 孩子是否玩得投入 |
| 星期三 | 騎車＋自體重量遊戲 | 有氧／肌力 | 動作品質是否穩定 |
| 星期四 | 快走＋自由活動 | 有氧 | 是否增加日常活動 |
| 星期五 | 球類＋跳躍遊戲 | 較高強度／骨骼 | 是否過度疲勞 |
| 星期六 | 游泳或戶外活動 | 有氧 | 依孩子能力調整 |
| 星期日 | 親子健走＋遊戲 | 家庭活動 | 是否願意長期維持 |
這份表格不是「每個小孩都必須照著做」的運動處方。
真正的原則還是：
活動種類多元＋符合年齡能力＋孩子願意參與＋逐步增加活動量。
WHO與CDC的兒童活動建議同樣強調有氧為主，同時加入較高強度、肌肉與骨骼強化活動。
yufit兒童運動「3個先」原則
如果前面的規則很多，只想先知道「明天怎麼開始」，記住三句話就好。
先動起來
不要因為目前做不到60分鐘，就乾脆完全不做。
今天比昨天多走一段、多玩10分鐘，都可以成為開始。
先找到喜歡的
對孩子來說：
「最燃脂的運動」
不一定是：
「最適合長期做的運動」。
跑步、游泳、球類、騎車、跳舞、公園遊戲都可以試。
先找到孩子願意重複做的活動。
先養成習慣
等孩子願意固定活動之後，再慢慢增加：
時間 → 頻率 → 強度 → 技能與挑戰
比一開始要求：
「從明天起每天跑60分鐘。」
更有機會真正留下活動習慣。
結語：不要把60分鐘變成孩子另一份功課
看到「每天60分鐘」，家長不需要先想：
我要去哪裡再塞一堂運動課？
可以先看看孩子原本的一天。
有沒有可能：
多走一段路？
下課多跑跳？
放學騎一下車？
晚餐後全家出去活動？
週末少一點坐著的時間？
兒童運動真正重要的不是每天準時完成一份運動作業，而是讓：
走、跑、跳、玩、騎車、肌力與戶外活動，重新成為孩子生活的一部分。
如果孩子目前活動量很少，就從能做到的地方開始。
先動起來、先找到喜歡的、先養成習慣。
等活動變成日常，再慢慢增加時間與挑戰。
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本文提供一般兒童身體活動與運動資訊，不能取代個別醫療或運動專業評估。若孩子有已知慢性疾病、心血管問題、明顯疼痛、運動時暈厥或其他不適，應先諮詢適合的醫療專業人員，再安排活動。